La calidad del sueño puede verse perjudicada por diversos factores como el calor, las cenas copiosas o incuso el cambio de cama, que puede afectar al sueño más de lo que se piensa. De hecho, es habitual despertarse desorientado la primera noche en el destino vacacional, porque estar en un lugar extraño y cambiar de colchón influye en el descanso.

Durante el receso de verano es normal que salgamos de las rutinas, el sueño no escapa de esta realidad y suele alterarse un poco. Generalmente aparecen los insomnios. ¿Cómo manejarlo? ¿Cuándo consultar?


¿Qué es el insomnio?
El insomnio es uno de los problemas del sueño más frecuentes en nuestra sociedad y se caracteriza por la dificultad para el inicio o el mantenimiento del sueño, lo que produce una disminución en la cantidad, calidad o eficacia del mismo. Constituye una de las principales quejas en las consultas médicas y psiquiátricas, dado el deterioro social, interpersonal y laboral que provoca. Se calcula que entre un 30 y 40% de la población adulta padece de insomnio.
La presencia de insomnio por tiempo prolongado provoca consecuencias negativas en la calidad de vida y, en particular, se asocia con:
l Peor rendimiento del sujeto.
l Cambios en el estado de ánimo.
l Irritabilidad.
l Disminución de la activación durante el día.
l Mayor probabilidad de tener accidentes.
l Mayor probabilidad de desarrollar trastornos de ansiedad y depresión.



Causas
Al hablar de las causas se hace necesario diferenciar entre el insomnio primario (insomnio per se) y el insomnio secundario, asociado a otros problemas médicos y/o psicológicos. Con respecto al insomnio primario, podemos identificar cinco causas principales:
l Un estilo de personalidad ansioso y perfeccionista.
l Ansiedad frente al intento de controlar el ciclo de sueño-vigilia.
l Tensión muscular elevada al momento de tener que iniciar el sueño.
l Asociación de la cama y el dormitorio con actividades caracterizadas por la activación psicomotora.
l Aparición de pensamientos asociados a la preocupación por no dormir y sobre los efectos que esto podría tener en el desempeño diario.

El insomnio secundario se asocia generalmente a estrés, ansiedad, depresión, apnea, síndrome de piernas inquietas, pesadillas, etc., o factores ambientales como ruidos, temperatura, entre otros.



¿Cuándo se recomienda
consultar?
Hay algunos criterios que pueden indicarnos cuándo existe un problema de insomnio que requiere atención:
l Tiempo superior a 30 minutos para iniciar el sueño.
l Baja eficiencia del sueño.
l Despertarse mucho tiempo antes de lo deseado.
l Duración del sueño inferior a las 6 horas y media.
l Sensación de sueño no reparador.
l Presencia de problemas del sueño al menos 3 veces a la semana durante un mes.

Pautas para la higiene del sueño
Generalmente las personas que padecen insomnio suelen buscar soluciones espontáneas al problema, utilizando a veces estrategias que aumentan la dificultad para dormir. A través de estas reglas se educa al paciente para que desarrolle hábitos y actitudes más compatibles con el dormir. El objetivo es minimizar o eliminar los factores externos que contribuyen al problema.
Algunas de estas pautas son:
l No beber alcohol por lo menos dos horas antes de irse a la cama. A pesar de que el alcohol es un depresor del sistema nervioso central, su ingesta antes de acostarse da lugar a un sueño poco recompensante.
l No consumir cafeína por lo menos seis horas antes de irse a la cama. Conocer las comidas, bebidas y medicamentos que contienen cafeína. Los efectos de la cafeína pueden estar presentes hasta 20 horas después de su ingestión.
l No fumar durante varias horas antes de irse a la cama, pues la nicotina es un estimulante.
l Hacer ejercicio de forma regular. Evitar el ejercicio físico excesivo varias horas antes de irse a la cama, pues provoca una activación fisiológica.
l Arreglar el dormitorio de modo que favorezca el sueño. Establecer una temperatura agradable (no muy por encima de los 23º) y niveles mínimos de luz y ruido.
l No comer chocolate o grandes cantidades de azúcar. Evitar el exceso de líquidos. En caso de despertarse por la noche, no comer, ya que en caso contrario se puede acostumbrar a despertarse cada vez que se tenga hambre.
l No utilizar un colchón excesivamente duro.



Control de estímulo
El objetivo principal de esta técnica es modificar los hábitos previos al inicio del sueño de modo tal de facilitar el inicio espontáneo y regular del sueño. Se intenta asociar al dormitorio con la actividad del dormir, eliminando las conductas incompatibles con dicha actividad (ver TV, escuchar radio, leer un libro, etc.)

Técnicas de restricción
del sueño
Permanecer mucho tiempo en la cama se asocia con la perpetuación de los síntomas. Con estas estrategias se apunta a provocar una ligera privación de sueño que producirá una reducción del tiempo que transcurre hasta conciliar el sueño, mejorará la continuidad y facilitará un sueño más profundo, aumentando la eficiencia y la calidad.

Reestructuración cognitiva
Se llama reestructuración cognitiva al conjunto de técnicas que intentan modificar directamente creencias y/o pensamientos específicos que tienen las personas que padecen insomnio y que las predisponen a tener dificultades del sueño. Se examinan las creencias sobre el sueño y sus problemas para contemplarlos de manera alternativa.

Más Información en:
www.fleni.org.ar
www.ineco.org.ar

Lunes, 20 de enero de 2020