Demonizadas durante años, las grasas son ampliamente consideradas uno de los enemigos públicos de la dieta saludable y, por supuesto, de los regímenes de adelgazamiento. Sin embargo, no todas las grasas son iguales y, ojo, son necesarias para el buen funcionamiento del organismo. ¿Sabías que tomarte un yogur natural sin azúcar ni edulcorantes puede ser mejor que uno desnatado si estás pensando en perder algún kilo? La razón es que su grasa te saciará más y te mantendrá sin hambre durante más tiempo. Igual ocurre con la leche semidesnatada y la desnatada.

Ahora vamos con los productos alimenticios etiquetados como light, es decir, los que según la normativa española tienen un 30 % menos de calorías que el alimento original o de referencia. Pues bien, debes saber que no siempre son tan buenos como los pintan pues a su composición muchos añaden azúcares para que el sabor sea mejor. Y volvemos a lo de antes, al eliminar la grasa también se estará prescindiendo de la grasa saludable, que la hay y es esencial. Además, la ausencia total de grasa dificulta la absorción de ciertas vitaminas liposolubles (se disuelven en grasas y aceites), esto es la vitamina A, D, E y K.

Tal y como apunta la American Cancer Society, aunque necesitamos grasa en nuestra alimentación, debemos comerlas con moderación y escogerlas sabiamente: algunas grasas son “buenas”, mientras que otras son “malas”. Llegados a este punto, vamos a diferenciar los distintos tipos de grasas que pueden tener los alimentos.

1. Grasas saturadas
Se encuentran en carnes y productos de procedencia animal como la leche, nata, mantequilla, queso… Este tipo de grasa es sólido a temperatura ambiente y líquido en aceites como el de palma y coco. Su consumo debe ser moderado ya que en exceso suben el colesterol. Se consideran grasas malas.

2. Grasas insaturadas
Las grasas insaturadas son las buenas de la película y es que ayudan a bajar el colesterol. Son líquidas a temperatura ambiente y las hay de dos tipos:

- Monoinsaturadas, como las que están en el aceite de oliva y el aguacate, que son las más indicadas en la prevención de enfermedades cardiovasculares, pues aumentan el colesterol bueno (HDL) y bajan el malo (LDL).

- Poliinsaturadas, presentes en el pescado azul y los aceites de semillas como el de girasol, soja o maíz. Dentro de este grupo se encuentran los Omega 3 y Omega 6.

Los Omega 6 reducen los niveles de colesterol, tanto del malo como el del bueno, por lo que no es recomendable consumirlo en exceso. Está presente en los aceites vegetales de semillas.
Los Omega 3 están en pescados grasos como el salmón, atún, sardinas… así como en pequeña cantidad en ciertos aceites vegetales. Se comportan de manera parecida a los Omega 6.
3. Grasas trans
Son las peores y a evitar por todos los medios. Este tipo de grasas de origen vegetal sube el colesterol malo y baja el bueno. Las grasas trans se obtienen por hidrogenación de las grasas insaturadas. Este proceso, consistente en añadir hidrógeno a ciertos aceites vegetales, hace que parte de las grasas poliinsaturadas se conviertan en saturadas. Con ello lo que se busca es que el producto alimenticio dure más y tenga una textura mejor. Están en la bollería industrial, galletas, helados, precocinados, aperitivos salados y dulces, en el fast food, en salsas preparadas, etc. También aparecen de manera natural en la leche, la carne de ternera y la de cordero.

Se recomienda que las grasas saturadas no superen el 7 % de la energía total consumida, que las poliinsaturadas se encuentren entre el 7 % y el 10 % y que las monosinsaturadas estén entre el 13 % y el 18 %.

A continuación, te contamos qué alimentos contienen grasas buenas, esenciales para nuestro organismo.

Grasas insaturadas
Las grasas insaturadas están catalogadas de grasas buenas, pues suben el colesterol bueno (HDL) y bajan el malo (LDL). Dentro de esta categoría se encuentran las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. A su vez, los Omega 3 y los Omega 6 forman parte de las grasas poliinsaturadas.

Rodajas de merluza
Pescado
El pescado contiene grasas insaturadas. El salmón, el atún, la trucha, la caballa y las anchoas son ricos en Omega 3, que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares.



Semillas
Las semillas, como las de girasol, chía, sésamo... también son ricas en grasas buenas, perfectas para incorporar a la dieta.


Almendras
Frutos secos
Los frutos secos son otro de esos alimentos demonizados por su contenido en grasa. Sin embargo, tomados con moderación, crudos o tostados y sin sal, nos aportan grasas buenas, además de proteínas. Las almendras y las nueces, por ejemplo, tienen mucho Omega 3 y reducen el nivel de colesterol LDL (malo).

Aguacates
Aguacate
La fruta de moda, el aguacate, tiene una buena cantidad de grasa monoinsaturada, perfecta para combatir el colesterol.

Acelgas
Vegetales de hoja verde
Las espinacas y la lechuga, por ejemplo, poseen grasas insaturadas. También aportan una buena dosis de vitaminas y minerales.

Aceitunas
Otro alimento más para la lista de demonizados... Consumir aceitunas puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón. Esto es así por su contenido en Omega 3 y Omega 6. También tienen hierro, ideal para evitar la anemia.


Pistachos
Como fruto seco que es, el pistacho se debe consumir de manera moderada, sin freír, salar o azucarar. Contiene grasas monoinsaturadas, fibra, vitaminas, antioxidantes y minerales.


Nueces de macadamia
Este tipo de nuez contiene una buena cantidad de grasa monoinsaturada, muchos minerales, vitaminas y Omega 3. Además, facilita la digestión, es antiinflamatoria y ayuda a reducir la presión arterial.


Anacardos
El anacardo, consumido de manera moderada (30 gramos por ración) es muy sano. Contiene 24,6 gramos de grasa monoinsaturada frente a unos 9 gramos de saturada. Es rico en magnesio y calcio, ideales para cuidar huesos y músculos.


Azafrán
El azafrán posee ácidos grasos esenciales que facilitan que las vitaminas liposolubles sean absorbidas por el organismo. También tiene vitamina C, potasio y magnesio.

Aceite de soja
La recomendación es que se consuma en crudo. Es buena fuente de Omega 3, Omega 6, vitamina K y E.


Maíz
Este alimento posee grasa insaturada, también carbohidratos y vitaminas del grupo B, como el ácido fólico (B₉).


Sésamo
El sésamo o ajonjolí posee 22 gramos de grasa poliinsaturada, 19 de monoinsaturada ¡y 12 gramos de fibra! Además de aportarte grasas buenas, su consumo te ayudará a combatir el estreñimiento.


Germen de trigo
Con un contenido de 5,3 gramos de grasa poliinsaturada y 1,2 de monoinsaturada, el germen de trigo también contiene vitaminas, como la B5, B6 y la vitamina E.

Sardinas
La sardina es un pescado azul muy rico en Omega 3. Además, contiene vitaminas como la A, D, E, B12 y B1. Y encima ¡es muy económico!


Semillas de calabaza
Estas semillas contienen mucha proteína, fibra, hierro y antioxidantes, además de Omega 3 y omega 6. Si compras una calabaza, quédate con las semillas y tuéstalas después. Este alimento también puede consumirse en aceite.







Miércoles, 18 de noviembre de 2020