En los anales de los consejos no pedidos, pocos se han repartido tan ampliamente y con menos pruebas justificativas que éste: "Si seguís corriendo tanto, te vas a arruinar las rodillas".

Actividad física

Consejos para evitar riesgo de lesiones y proteger el cartílago.
Cómo cuidar tus rodillas sin renunciar al entrenamiento
Las rodillas, una de las principales preocupaciones de los deportistas. Foto Shutterstock.

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06/12/2021 6:02
Clarín.comBuena Vida
Actualizado al 06/12/2021 6:02
Que la última andanada lanzada en el debate sobre rodillas versus correr —una revisión sistemática de 43 estudios previos de resonancias magnéticas que no encuentra pruebas de que correr cause daños a corto o largo plazo en el cartílago de la rodilla— convenza a un familiar en tu mesa, que jura que su rodilla maltrecha se debe a innumerables sprints para mantenerse en estado, es poco probable.

Pero dada la expectativa de que casi la mitad de los estadounidenses padezca una dolorosa osteoartritis de rodilla en algún momento de su vida, los resultados de esas revisiones plantean una pregunta persistente: si abstenerse de correr no protege mágicamente las rodillas, ¿qué las resguarda?

Alimentar el cartílago
Últimamente los investigadores empezaron a replantearse dogmas sostenidos durante mucho tiempo sobre las propiedades del cartílago, la suave capa de tejido que amortigua los huesos de la rodilla y otras articulaciones y cuya ruptura es la principal causa de osteoartritis.

"Como el cartílago no recibe suministro de sangre ni asistencia de nervios, pensábamos que no podía adaptarse ni repararse por sí mismo", dice Michaela Khan, investigadora posdoctoral de la Universidad de Columbia Británica, Canadá, y autora principal de la nueva revisión sobre correr y el cartílago, que se publicó en la revista académica American Journal of Sports Medicine.

Pero no es así. Las actividades cíclicas de soporte de peso, como caminar y —sorpresa— correr, exprimen el cartílago de la articulación de la rodilla como si fuera una esponja, expulsan los desechos y luego absorben una nueva provisión de líquido rico en nutrientes y oxígeno a cada paso.

En lugar de ser un amortiguador inerte condenado a volverse frágil y fallar con la edad, informa la doctora Khan, el cartílago es un tejido vivo que se adapta y mejora con el uso regular.

Esto explica por qué, por ejemplo, un pequeño estudio efectuado en 2010 probó que no corredores que cumplieron un programa de carreras de 10 semanas observaron una mejoría del 1,9% en un indicador de la fuerza y la calidad del cartílago.

También ayuda a explicar por qué cambiar una forma de ejercicio por otra a la primera señal de dolor de rodilla puede ser contraproducente.

Las personas con problemas incipientes de rodilla a menudo pasan a desempeñar actividades de bajo impacto como la natación y el ciclismo porque creen que así protegerán sus articulaciones, comenta la doctora Jackie Whittaker, fisioterapeuta e investigadora de artritis también de la Universidad de Columbia Británica, "pero en realidad lo que están haciendo es matar de hambre al cartílago".

La natación, una actividad de bajo impacto. Foto Shutterstock.
La natación, una actividad de bajo impacto. Foto Shutterstock.

Hacelo de manera breve y frecuente
Aun así, la rapidez con la que la articulación puede adaptarse a tensiones desconocidas tiene un límite.

Jean-François Esculier, jefe de investigación de The Running Clinic y coautor junto a Michaela Kahn, sugiere que el dolor de rodilla que persiste durante más de una hora después del ejercicio, o que aparece a la mañana siguiente, es señal de que la articulación está sobrecargada. Eso no significa que haya que dejar de hacer ejercicio, aclara, sino que hay que ajustar el que se está haciendo.

Tené en cuenta la posibilidad de llevar a cabo entrenamientos más cortos y frecuentes. Según Keith Baar, fisiólogo de la Universidad de California en Davis, que estudia las propiedades moleculares del cartílago y otros tejidos conectivos, las células del cartílago responden positivamente al ejercicio durante unos 10 minutos.

Después de eso sólo se acumulan más estrés y daños en el tejido sin otros beneficios adaptativos. Por lo tanto, si una maratón semanal de dos horas de tenis te deja con las rodillas doloridas, podrías intentar cambiarla por sesiones de una hora dos veces por semana.

Cuidado con el efecto de fin de semana
Por supuesto, ningún ejercicio físico tiene lugar en el vacío: lo que tus rodillas pueden soportar hoy depende de lo que hayas hecho con ellas durante las semanas y meses anteriores.

Jackie Whittaker propone tomarse con calma los inicios y no oponerse a acortar los días siguientes cuando se sienta que los músculos de las piernas o las articulaciones han trabajado suficiente. "Es regular el ritmo", observa. "Es adaptarse a la capacidad de tu cuerpo para soportar la carga."

Más aún, indica enérgicamente realizar algún tipo de entrenamiento de fuerza para preparar las piernas antes de someterlas a nuevas tensiones.

Un programa sencillo y genérico de sentadillas y estocadas puede fortalecer los músculos que mantienen la estabilidad de la rodilla y endurecer los tendones y ligamentos que rodean la articulación. Para empezar, tratá de hacer tres series de 10 a 15 repeticiones, levantando un peso que te haga sentir los músculos temblorosos y la impresión de que podrías haber hecho dos o tres repeticiones más si fuese necesario.

Mantenete lejos de la sala de urgencias
Por lo visto, el riesgo a largo plazo más serio de algunas actividades no son las posiciones flexionadas prolongadas. Son las lesiones traumáticas de rodilla, como la rotura del ligamento cruzado anterior, que en aproximadamente la mitad de los casos provoca osteoartritis en un plazo de cinco a quince años.

Esto se debe en parte a lesiones persistentes o a la inestabilidad de la articulación, pero también a que la gente tiende a desarrollar menos actividad y, en consecuencia, a aumentar de peso incluso después de que la rodilla se cure. De hecho, según un estudio, el mayor riesgo de osteoartritis de rodilla observado entre ex atletas de élite de deportes como el fútbol se explica en gran medida por un historial de lesiones traumáticas de rodilla más que por desgaste acumulado.

Afortunadamente, el riesgo de lesiones agudas de rodilla puede reducirse a la mitad aplicando un programa de entrenamiento denominado "neuromuscular", según afirma Ewa Roos, investigadora de osteoartrosis de la Universidad del Sur de Dinamarca.

Los ejercicios específicos concebidos para cada deporte promueven buenos esquemas de movimiento que preservan estables las articulaciones, pero pueden realizarse o solos durante 15 minutos tres veces por semana o como calentamiento previo al entrenamiento.

Ewa recomienda el sitio web fittoplay.org (en inglés y en noruego), que alberga el Centro de Investigación de Traumatismos Deportivos de Oslo y ofrece programas neuromusculares detallados para más de 50 deportes.

El esquí alpino, por ejemplo, comienza con ejercicios como sentadillas con el peso del cuerpo, cambios de peso, abdominales con pelota bosu (esférica de un lado y plana del otro) y saltos hacia adelante, y luego avanza a otros más exigentes.

Hay ejercicios específicos concebidos para cada deporte que preservan estables las articulaciones. Foto Shutterstock.
Hay ejercicios específicos concebidos para cada deporte que preservan estables las articulaciones. Foto Shutterstock.

Optimizá tus modelos de movimiento
Para los deportistas, los beneficios de estos programas preventivos son claros. Para la persona media que —por ahora— no tiene dolor de rodilla, son más discutibles. "También es una cuestión filosófica", señala Ewa: existe el riesgo de sobremedicarse gastando toda la energía en prevenir problemas que aún no se han producido.

Pero hay algunas formas relativamente no intrusivas de inclinar las probabilidades a tu favor, incluso si actualmente tenés las rodillas sanas.

La propia investigadora dinamarquesa sugiere centrarse en patrones de movimiento de alta calidad durante la actividad diaria, como levantarse de una silla: utilizar los dos pies y no las manos, y mantener la rodilla y la cadera alineadas sobre los pies. Aplicá un enfoque similar para subir escaleras y sentarte en el inodoro; si no podés mantener las articulaciones alineadas es señal de que te hace falta fortalecer los músculos de las piernas y la cadera.

No busques la salvación en una botella
Según ambas, Ewa Roos y Jackie Whittaker, no hay pruebas de alta calidad en cuanto a que los suplementos, incluidos la glucosamina y la condroitina, hagan alguna diferencia, aunque tampoco parecen ser perjudiciales.

"Si no tenés inconveniente en pagar un suplemento y querés tomarlo porque pensás que hace algo para preservar tu articulación, no hay problema", afirma Whittaker. "Pero además, por favor, ¿podrías hacer también alguna actividad cíclica para soporte de peso y todo eso?"

Hay una posible excepción enigmática. Un pequeño estudio realizado en 2011 por investigadores del Centro Médico Tufts de Boston descubrió que la calidad del cartílago de la rodilla mejoraba tras seis meses de tomar 10 gramos de colágeno por día.

Más recientemente, la investigación mencionada del fisiólogo Keith Baar sobre ligamentos desarrollados en laboratorio, que, al igual que el cartílago, están hechos principalmente de colágeno, también respalda la idea de que el consumo de colágeno antes de hacer ejercicio puede desencadenar la síntesis de colágeno nuevo en el cuerpo.

Pero por ahora, los beneficios de este enfoque en el mundo real siguen sin estar probados.

Para Jackie Whittaker, la prioridad más importante sigue siendo desmentir la idea de que hay que abandonar ciertos desempeños en cuanto se nota el dolor de rodilla.

Mantenerse en actividad, fortalecer los músculos que rodean la articulación y desarrollar buenos patrones de movimiento puede alterar, y en algunos casos invertir, la trayectoria, asegura. "Mucha gente piensa que la artrosis no es más que una consecuencia normal del envejecimiento, ¿verdad? No es inevitable. Hay mucho que se puede controlar."

ALEX HUTCHINSON ©The New York Times

Traducción: Román García Azcárate

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Lunes, 6 de diciembre de 2021