El calcio es el mineral que más abunda en el cuerpo humano, en especial en los dientes y huesos, aunque también se encuentra en los tejidos, neuronas, sangre y líquidos corporales. Nuestro organismo lo necesita para desarrollar una buena salud ósea, coagulación sanguínea, función muscular y nerviosa, y producción hormonal. Aquí puedes conocer los mejores alimentos para conseguirlo.

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Consumo recomendado
Para niños de 1 a 2 años se recomienda la leche entera o derivados con 4% de grasa. Después de esa edad es mejor consumir lácteos bajos en grasa o desnatados. Entre los 9 y los 18 años se deben consumir 1 300 miligramos (mg.) al día, a partir de los 19, 1 000 mg., y después de los 50, las mujeres deben aumentar a 1 200 mg. Como parámetro, un vaso de leche tiene 300 mg. de calcio.


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Calcio envasado
El mercado ofrece gran variedad de suplementos de calcio. Las mujeres, sobre todo las que están entrando en la menopausia, deben completar el consumo de calcio con suplementos y vitamina D para asegurar su absorción. Sin embargo, consulta a un experto antes de tomarlos, para que te aconseje qué es lo mejor para tu cuerpo. Otras opciones para conseguir calcio son:

1. Lácteos
El yogur, quesos y mantequilla son buenas fuentes de calcio. Por ejemplo, 170 gramos (g.) de yogur contienen 300 mg. de calcio, además posee fósforo y magnesio, que ayudan al cuerpo a optimizar la absorción y utilización del calcio. Prueba mezclar un tazón de yogur con frutos o frutas secas en el desayuno para comenzar el día con muchos nutrientes.

2. Leches
Las leches de arroz, almendra y soya ofrecen 120 mg. de calcio por vaso, y son ideales para las personas con intolerancia a la lactosa. A nivel calórico también encontramos diferencias, mientras que una taza de leche de vaca baja en grasas (1%) ofrece 102 calorías, la de almendras aporta 167, la de soya 132 y la de arroz 120.

3. Sardinas
A pesar de ser pequeñas, las sardinas en lata que se presentan con sus huesos son una enorme fuente de calcio y aceites grasos beneficiosos para el organismo. Con solo tres unidades obtendrás 325 mg. de calcio. Además, existe evidencia que vincula su consumo con una mejor salud cardiovascular.
4. Semillas
Puedes optar por las semillas de girasol y sésamo o ajonjolí para aumentar tus niveles de calcio. Dos cucharadas, aproximadamente 5 g., aportan 65 mg. de calcio. Se pueden consumir en ensaladas o espolvoreadas en panes o pastas. También puedes optar por el tahine, una pasta de sésamo muy popular en la cocina oriental.

5. Frijoles
Una taza de frijoles hervidos contiene 200 mg. de calcio y 206 calorías. Estas leguminosas son beneficiosas para la dieta por su aporte de proteína vegetal y fibra, que aumenta la saciedad y ayuda a comer menos, mejora la función intestinal y agrega volumen a las heces, previniendo el estreñimiento o constipación.

5. Frijoles
Una taza de frijoles hervidos contiene 200 mg. de calcio y 206 calorías. Estas leguminosas son beneficiosas para la dieta por su aporte de proteína vegetal y fibra, que aumenta la saciedad y ayuda a comer menos, mejora la función intestinal y agrega volumen a las heces, previniendo el estreñimiento o constipación.


6. Brócoli
Este alimento de origen mediterráneo fue un integrante clave de la alimentación romana. Una taza tiene 74 mg. de calcio y 120 mg. de vitamina C, un poderoso antioxidante que retarda el envejecimiento. Conviene cocinarlo poco tiempo para que conserve sus minerales, como el magnesio y el hierro, que aseguran huesos saludables y evitan la anemia.


7. Almendras
Las almendras son uno de los frutos secos con mayor aporte nutritivo, pueden ofrecerte fibra, antioxidantes, oligoelementos, grasas monosaturadas y minerales, como hierro, magnesio, potasio, fósforo, y zinc. También son ricas en calcio, 30 unidades poseen 210 mg. de este mineral y 467 calorías. Se pueden consumir sobre ensaladas, pastas, guisos o postres.

8. Higos
Cinco higos pequeños, frescos o secos, aportan 175 mg. de calcio. Se pueden consumir como postre y también secos, en budines o dulces. Cada uno aporta 47 calorías, además de fibra, potasio y vitaminas. ¡Combínalos como más te gusten!

Jueves, 26 de noviembre de 2020