Hay que comer más frutas. La frase llega de todos lados. Por ejemplo, desde las Guías Alimentarias para la Población Argentina, elaboradas en 2016 por el Ministerio de Salud. Pero no le hacemos mucho caso: sólo el seis por ciento de los argentinos come el mínimo de 300 gramos de fruta al día recomendados (dos manzanas pequeñas).

¿Será que sabemos poco y nada del horizonte comestible que va más allá de bananas, naranjas y manzanas? Por cierto, una fruta de cáscara marrón, con pelitos, y corazón verde traslúcido, de sabor dulce, fuerte y algo picante, tiene más vitamina C que las naranjas y más potasio que las bananas. Se trata del kiwi, cuyas propiedades y beneficios sorprenden por su amplitud e indican que todos debemos comer esta fruta. Y comer el kiwi todos los días.

La variedad de kiwi más abundante en el país es la Green o verde (A. deliciosa), aunque también existe la Gold (A. chinensis), de carne amarilla y cáscara marrón lisa, sin pelitos. La producción se concentra entre Mar del Plata y Sierra de los Padres, pero solo cubre el 30% de la demanda (el resto proviene, en su mayoría, de Chile). El consumo anual aún es bajo: un kilo por habitante al año. De banana, por caso, cada habitante consume 12 kilos al año.

Un estudio realizado por un grupo de especialistas de la Universidad Complutense de Madrid (Beneficios nutricionales y sanitarios asociados al consumo del kiwi), publicado en la revista Nutrición Hospitalaria en 2016, indica que comer kiwi todos los días puede producir beneficios en la salud y el estado de ánimo. Siempre, claro, como parte de una dieta equilibrada, que acompañe.


1. Contenido de energía. El estudio universitario de Madrid destaca que el kiwi aporta un bajo aporte energético. Cada 100 g, aporta solo 9 g de azúcares, casi lo mismo que la naranja o la manzana, pero menos que la fruta más vendida, la banana (12 g). Sin embargo, conviene descartar algunas “dietas milagrosas” a base de kiwi, por su bajo aporte calórico, con los riesgos que ello implica.


2. Vitamina C. Otra de las cualidades del kiwi es que contiene mucha vitamina C, aliada del sistema inmunitario. En concreto, 92 mg cada 100 g (la naranja, 53 mg cada 100 g). Es decir, alrededor del 150% de las necesidades diarias de esta vitamina.

3. Vitamina E. También, distribuida en su carne, tiene más vitamina E que la naranja o la manzana (1,46 mg contra 0,18 mg). Además, posee carotenoides (luteína y zeaxantina) y fitoquímicos, con propiedades antioxidantes. La vitamina E, además, ayuda a la producción de colágeno, importante para la piel.

4. El potasio. Muchos deportistas recurren a la banana por su contenido en potasio (el sudor elimina parte de este mineral que favorece, entre otras cosas, una correcta presión sanguínea). El kiwi casi empata con la banana en potasio (312 mg contra 358 mg), pero tiene más del doble que cualquier otra fruta (la naranja y la manzana apenas superan los 100 mg). Otro mineral presente en el kiwi es el cobre (0,13 mg), que ayuda a fortalecer los huesos.

5. Buena digestión. Los beneficios para el tracto digestivo están bien estudiados. Los expertos dicen que el secreto se encuentra en “la enzima actinidina, exclusiva del género”, que mejora la digestión en el estómago y el intestino delgado. Además, como tiene mucha fibra, soluble e insoluble, resulta eficaz contra el estreñimiento. Cien gramos de kiwi contienen 3 g de fibra (la banana, 2,6 g y la manzana y la naranja, 2,4 g). Un adecuado aporte de fibra ayuda a mantener la salud intestinal. Pero, cuidado, porque un consumo excesivo puede producir diarrea.

6. La respiración. Otro sistema al que contribuye el kiwi es el respiratorio. Estudios realizados en ancianos y niños demostraron cierta eficacia contra el catarro, la congestión nasal y la gripe común. Esto se debe no solo al alto contenido en vitaminas C, E y K, sino a los folatos (vitamina B9), carotenoides, potasio y polifenoles de la fruta marrón.

7. Estado de ánimo. En términos generales, puede decirse que el mayor consumo de frutas y verduras favorece al estado de ánimo, porque la falta de vitamina C se relaciona con un aumento de la fatiga, la depresión o irritabilidad. Un estudio determinó que el consumo de dos kiwis Gold al día durante dos semanas (casi 200 mg diarios de vitamina C) tuvo un efecto positivo, en especial, en quienes estaban más deprimidos al comenzar la prueba.





Martes, 13 de octubre de 2020